[건강 칼럼]

(마이애미=코리아위클리) 이정석(에버그린 비만클리닉 원장) = 이번 칼럼은 내장지방은 무엇이고 어떻게 생기는지 알아보고 그 내장지방을 어떻게 없앨 수 있는지 알아보겠습니다.

내장지방은 복부비만의 일종으로 복부 피하지방과 복막안에 내장과 함께 내재해있는 지방을 말합니다. 내장비만은 뚱뚱한 사람에게 당연히 있지만 일명 ‘올챙이배’로 마른분에게도 있읍니다. 복부내장지방은 어른들의 ‘인격’도 아니며 자존감과 옷맵시를 떨어 뜨리고 빼기가 정말 어려운 지긋지긋한 질병입니다.

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 포도당을 연소해서 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제대로 제 기능을 못하는것을 말합니다. 그래서 곧 당뇨병으로 이어지고 또 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스톨인 LDL콜레스테롤과 중성지방이 늘어납니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어서 고지혈증이 발생합니다.

이상태가 지속되면 심근경색 뇌졸중 등의심각한 심혈관계 질환이 생길수 있읍니다. 뿐만아니라 암의 원인으로도 작용을 하지요. 간암, 신장암, 대장암, 췌장암 등을 비롯해서 유방암 자궁내막암 난소암이 생기기도 합니다.

내장지방은 비만세포에서 나오는 아디포카인을 분비해서 암 발생을 높이고 여러가지 우리몸의 대사에 문제를 유발합니다. 과거에는 내장지방이 에너지 창고로 생각했지만 연구가 진행되다보니 그냥 에너지 창고가 아니라 이안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는것으로 밝혀졌습니다. 그래서 그 물질들이 체내에 염증을 유발하고 동맥경화를 유발하고 여러가지 대사이상을 유발하면서 암과 여러 질병을 유발합니다. 이때문에 내장지방은 건강을 심각하게 위협하는 질병입니다.

내장지방을 줄이는 방법을 몇가지 알아보겠읍니다.

첫째, 정제 탄수화물을 금지해야 합니다.

잘 갈아낸 탄수화물을 말하는데 참 맛 있습니다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 부족하고 당분의 함량은 높고 단백직의 함량은 떨어집니다. 당분 함량이 높은 음식을 섭취하게 되면 인슐린 수치가 급격히 올라가게 되고 칼로리가 지방으로 전환되기 때문에 뱃살이 늘어납니다. 정제된 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 늘리며 탄수화물은 통곡류 등의 복합 탄수화물을 섭취하고 식이 섬유가 많은 야채, 갈지 않은 과일 등을 드시길 바랍니다.

둘째, 간헐적 단식입니다.

최소 12시간 공복시간을 지키는 것이 간헐적 단식의 시작입니다. 12대 12 또는 16대 8 비율로 12시간~16시간 이상 공복을 유지할 경우에는 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘분해될 수 있도록 우리 몸이 변하게 됩니다.

간헐적 단식의 시작 12시간은 저녁식사와 아침식사 사이 12 시간이상의 공복을 유지하면 지방의 대사가 시작되기에 간헐적 단식 시작하는 분에게 이상적입니다. 인슐린 자항성이 있는 분은 지방대사하기 힘든 몸이 되어 버립니다. 이때 지방대사의 스위치를 켜는 것이 간헐적 단식입니다. 공복의 힘은 정말 대단합니다.

셋째, 식사 시간을 정해놓고 ‘정해진 식사외에는 먹지 않는다’는 원칙을 세우십시오.

불규칙한 식사는 폭식으로 이어지고 이런 식사는 인슐린 분비를 교란시키고 내장지방을 축적시킵니다.

넷째, 운동입니다.

유산소 무산소 운동 모두 해주십시오. 공복에 포도당 수치가 낮아져 있을 때 고강도 운동을 하게 되면 포도당을 에너지원으로 쓰지 않고 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 빠르게 전환되면서 지방대사 스위치를 켜게 됩니다. 식사후 않아있는 시간이 늘어나면 늘어날 수록, 오랜 시간 않아 있으면 신진대사도 늘어져 뱃살은 그만큼 늘어납니다. 식사후 밖에서 산책을 하고 그 속도도 올리면 더욱 좋습니다.

다섯째, 스트레스를 줄여야 합니다.

스트레스를 받으면 코티졸 스트레스 홀몬이 분비돼 식욕을 촉진시켜 더욱 음식을 당기게 만듭니다. 인간은 진화과정에서 굶주림과 추위에 스트레스 호르몬이 나오고 그 호르몬은 내장지방을 축적시킵니다. 나중에 닥칠 수 있는 굶주림과 추위를 보호하기 위해 내장지방을 더욱 축적시킵니다. 그러기에 스트레스 받으면 칼로리가 높고 달고 맵고 짠 음식이 더욱 당깁니다. 스르레스성 폭식은 내장지방을 더욱 쌓이게 합니다. 그래서 스트레스를 줄이기 위한 취미나 운동 음악 감상 등을 하시길 바랍니다.

여섯째, 술을 줄이십시오.

간은 술을 독으로 인식해 빨리 분해하려고 합니다. 그래서 지방분해를 간에서 해야 하는데 그 시간를 놓치게 됩니다. 그리고 잉여에너지가 지방으로 전환이 되어서 복부에 더 쌓이게 됩니다. 더 큰 문제는 술과 함께한 고칼로리 안주와 잉여열량은 고스란히 지방으로 전환되어 주무실 때 내장지방으로 쌓이게 됩니다.

마지막으로, 충분한 수면을 취하십시오.

수면이 부족하면 렙틴, 코티솔, 성장홀몬 등 식욕관련 호르몬등 에 교란이 생겨 뱃살이 더욱 불어납니다. 만성적으로 잠을 못 자면 식욕이 더 당깁니다.

충분한 수면은 정상적 호르몬 유지로 뱃살 관리에 도움이 되며 성장 호르몬도 밤 10시에서 새벽 2시까지 나오니 충분히 주무셔야 뱃살관리가 수월합니다.

과잉영양을 섭취해서 비만해진 분들은 항상 몸안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다. 항상 인슐린이 높다보니까 쉽게 배고프고 조금만 식사시간에 늦어지면 견디기 힘든 상황이 되고 짜증이 나게 되죠. 이런 비만상태에서 인슐린 수치가 혈중에 높아져 있으므로 먹는 걸 참는 게 상당히 힘듭니다. 이런 분들께 다이어트해라 굶어라 하는 것은 정말 가혹한 것이죠. 거기에 여러 생활 습관까지 바꾸라면 더 이상 무슨 말을 할 수 있을까요. 그러기에 의지와 추진력이 생길 때까지 현대의학의 도움을 받는 경우가 요즘 크게 증가했습니다.

다음번 기고는 어떠한 도움들이 있는지 알아보겠습니다.