설탕·경화유 뺀 제품은 도움… 과다 섭취는 체중·혈중 지질에 부담

(올랜도) 최정희 기자 = 땅콩버터는 제품 선택과 섭취량에 따라 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수도, 부담이 될 수도 있는 식품으로 평가됐다. 전문가들은 설탕과 경화유가 들어가지 않은 제품을 적정량 섭취할 경우 심장 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있지만, 고열량 식품인 만큼 과도한 섭취는 경계해야 한다고 조언했다.

부드러운 식감과 달콤짭짤한 맛으로 땅콩버터는 빵, 잼, 과일, 채소 등과 폭넓게 활용된다. 단백질과 지방, 각종 미네랄을 함유한 식품이지만, 칼로리가 높아 건강식으로 보기 어렵다는 인식도 적지 않았다. 그러나 지방의 ‘종류’에 따라 평가는 달라진다는 것이 영양 전문가들의 설명이다.

콜레스테롤은 세포를 구성하고 호르몬과 비타민 디를 생성하며 소화를 돕는 데 필요한 지방 성분이다. 뉴욕대 영양학 겸임교수인 리사 영은 “간에서 필요한 양 대부분이 만들어지지만 음식으로도 일부 섭취된다”고 말했다.

지방의 질이 관건

콜레스테롤은 혈중에서 엘디엘과 에이치디엘 두 형태로 이동한다. 엘디엘은 혈관에 쌓여 심혈관 질환 위험을 높이는 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불린다. 반면 에이치디엘은 과잉 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출을 돕는 ‘좋은 콜레스테롤’이다. 관리의 핵심은 수치를 정상 범위로 유지하는 데 있다. 일반적으로 총콜레스테롤은 200 밀리그램 퍼 데시리터 미만, 엘디엘은 100 미만이 권장된다.

콜레스테롤 수치에는 수면, 운동, 스트레스 같은 생활습관도 영향을 주지만 가장 중요한 요인은 식단이다. 지방이 많은 육류, 전지 유제품, 버터, 튀김과 제과류에 많은 포화지방은 엘디엘 수치를 높인다. 가공식품에 흔한 트랜스지방은 엘디엘을 높이고 에이치디엘을 낮춰 특히 해롭다.

반면 땅콩버터에 들어 있는 단일불포화지방과 다중불포화지방은 엘디엘을 낮추고 에이치디엘을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 식물성 스테롤과 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 비타민 이와 마그네슘, 항산화 성분도 심장 건강에 긍정적으로 작용한다.

제품 선택과 섭취량, 식단 선택

전문가들은 시중 땅콩버터 상당수에 설탕, 경화유, 나트륨이 과도하게 들어 있다는 점을 지적한다. 리사 영은 “설탕을 넣지 않고 경화유가 없는 내추럴 땅콩버터를 고르는 것이 바람직하다”고 말했다.

섭취량 관리도 중요하다. 땅콩버터는 소량으로도 열량이 높아 과식할 경우 체중 증가로 이어질 수 있고, 이는 다시 콜레스테롤 수치 악화로 연결될 수 있다.

콜레스테롤 관리를 위해서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 견과류와 씨앗류, 생선, 올리브유, 아보카도 등 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리는 것이 권장된다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 껍질째 먹는 과일처럼 수용성 식이섬유가 많은 식품도 체내 콜레스테롤 배출에 도움이 된다.