각종 영양소 '듬뿍' ... 심장병. 암 예방

우리가 먹는 음식중 밥은 사람이 활동하는데 에너지를 주는 탄수화물의 주요 섭취원이다. 사실 완전히 도정된 흰 쌀밥만 먹어도 탄수화물은 보충된다.

그러나 요즘은 건강을 위해 도정이 덜 된 현미나 잡곡을 섞어 먹는 것이 유행이다. 이런 곡식들은 탄수화물 외에도 각종 주요 영양소가 들어있기 때문이다. 미국인들도 '화이트 브레드(완전히 도정된 밀가루만 사용한 빵)' 만 먹는 것이 아니라 각종 잡곡을 섞어 만든 빵을 찾고 있다.

서양 마켓에서 잡곡 식품을 찾는 다면 우선 '홀 그레인' 과 '파이버' 라는 영어 뜻을 이해하면 도움이 된다.

홀 그레인즈(whole grains)

'홀 그레인즈' 는 도정하지 않은 곡식을 의미한다. '홀(whole)' 이라는 뜻은 '전부' 라는 의미를 지니고 있으며 '그레인즈(grains)' 는 곡식알들을 의미하므로, 결국 '홀 그레인즈' 는 겉껍질만 벗긴 채 도정하지 않은 곡식알들, 즉 '전곡' 을 의미한다.

미 식품의약국은 각종 영양소와 섬유질 섭취를 위해선 '홀 그레인즈' 로 만든 빵이나 시리얼을 먹으라고 권하고 있다. 홀 휘트(whole-wheat·통밀) 나 귀리(Oat), 현미(Brown rice), 야생쌀(Wild rice), 통보리(Barley), 호밀(Rye) 등이 여기에 속한다.

마켓에서 빵, 시리얼, 쿠키, 머핀 등을 구입할 때도 곡물명 앞에 ‘홀(whole)’이 사용되어 있으면 도정되지 않은 곡식이 포함돼 있다는 뜻이다.

파이버(Fiber)

'파이버' 는 섬유질을 뜻한다. 도정되지 않은 곡식의 바깥 부분, 즉 밀기울에 주로 들어있으며, 곡식의 껄끄러운 부분이라 이해하면 쉽다. 이 용어가 붙어있다면 곡식의 겉부분이 그대로 있는 곡식, 결국 홀 그레인즈를 사용한 식품이라는 뜻이다.

섬유질은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 심장병을 예방하고 콜레스테롤치를 낮추며 암 위험도 줄인다. 뿐만 아니라 섬유질은 장속에서 불어나 찌꺼기를 밖으로 내보내기 때문에 체중조절과 변비예방에도 도움을 준다.

홀 그레인즈 구성

홀 그레인즈 에는 섬유질과 더불어 철분, 인지질 등 미네랄 그리고 비타민 B 등 무기질이 다량 들어있다. 홀 그레인즈 는 크게 밀기울, 배젖, 배아로 이루어져 있다.

▲밀기울(bran)은 곡물의 바깥층 부분으로 껄끄러운 부분이지만 영양소와 섬유질이 풍부하다. 도정된 곡물은 이 부분을 완전히 없앤 것이다. 밀기울에는 활성산소로 인해 우리 몸이 노화되고 손상되는 것을 막아주는 항산화물질(antioxidants)과 비타민B, 상당량의 섬유질이 들어있다.

▲배젖(endosperm)은 곡식알의 속내 부분으로 가장 넓은 자리를 차지하고 있다. 이부분에 가장 많은 탄수화물이 포함돼 있으며 화이트 플라우어(White Flour·흰 밀가루) 는 이 부분을 갈아서 만든 것이다. 백미도 거의 이부분이라 할 수 있다.

▲배아(germ)는 곡식 맨 끝부분으로 이곳에서 싹이 나 새 곡식을 만든다. 비타민과 미네랄이 가장 많이 포함된 곳으로 곡식알 내 가장 귀한 부분이다. 이처럼 홀 그레인즈는 깨끗하게 도정한 곡물과는 달리 밀기울과 배아, 배젖 등이 그대로 살아있어 영양분을 제공한다.

만약 백미나 흰 밀가루를 만들기 위해 기울과 배를 벗겨낼 경우 곡물에 함유된 단백질의 25%가 손실되고 7가지 정도의 주요 영양소도 사라진다.

빵 저장 방법

▲슬라이스 돼 있는 빵은 우선 빵 봉지에 적혀 있는 날자 안에 섭취하도록 하되 본래의 봉지안에 두고 항상 밀봉해 놓는다.대부분의 빵은 실내 온도에서 며칠동안 신선도를 유지한다. 그러나 섭취 기한 날짜를 넘길 상황이라거나 곰팡이가 잘 자라는 무덥고 습진 곳에서는 냉동시킨 다음 필요할 때 실온에서 녹혀 먹는 것이 좋다.

따뜻한 오븐에 넣으면 더욱 빨리 부드러워진다. 밀봉된 상태로 냉동시키면 3개월 정도 빵 본래의 맛을 유지할 수 있다.

▲통빵이나 롤은 구매 당일 먹는 것이 가장 좋다. 양념돼 있는 프렌치 스틱은 맛의 변화가 더욱 빠르다. 만약 이들 빵을 다음날까지 섭취 못했을 경우 프렌치 토스트나 치즈 브레드 혹은 크루통(샐러드용)으로 사용한다.

빵은 냉장고에 넣지 않는다. 하루 정도 냉장보관은 3일동안 실온저장을 한 것과 마찬가지 결과를 가져온다. 빵이 다소 굳었을 경우 호일에 싸서 450도 정도 예열된 오븐에 5-10분 정도 넣은 다음 호일을 벗기지 않은 상태에서 완전히 식힌 다음 먹으면 된다. / 최정희 기자